විනාඩි හතක් තුල සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
මම සංචාරය කරන විට, මට ස්පර්ශ කිරීමට පහසු යමක් - එය අවශ්ය නැතත් එය ව්යායාමයකි. මගේ ගුවන් ගමන්, හෝටල් වෙනස් කිරීම සහ නියමිත වෙලාවට මගේ රැස්වීම් වලට පැමිණීම, ඝන, හෘද ස්පන්ධන පුහුණු කිරීම සඳහා ඉතිරිව ඇත්තේ ඉතා සුළු කාලයකි.
නමුත් සමහරවිට බලාපොරොත්තුවක් ඇත! කාර්යබහුල ව්යාපාරික චාරිකා සේවයට කාර්යක්ෂම අභ්යාසවලට ගැලපෙන නව ව්යාපාරික මාර්ග සොයා ගැනීමට ව්යාපාරිකයින්ට උපකාර කිරීම සඳහා මා මානව පරීක්ෂක ආයතනයේ දී ව්යායාම පිළිබඳ කායික විද්යාව පිළිබඳ අධ්යක්ෂක ක්රිස් ජෝර්ඩන් සමඟ සම්මුඛ සාකච්ඡාවක් පැවැත්වීය.
මානව සාධන ආයතනය යනු සනීපාරක්ෂාව සහ වළක්වා ගැනීම, ජොන්සන් ඇන්ඩ් ජොන්සන් සමාගමයි. ආයතනික ක්රීඩකයාගේ අභ්යාස හා ව්යාපාරයේ ක්රියාකාරිත්වය නිර්මාණය කර ඇති අතර, සියලු ආයතනික යෝග්යතා ක්රමලේඛන සංවර්ධනය හා ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වගකීම දරයි.
ආයතන අධ යන ෙභෞතික විද්යා අධ්යයන ශිල්පී ක්රිස් ජෝර්න් සහ මානව කාර්ය සාධන ආයතනය කාර්ය සාධන පුහුණුකරු බට්ට් ක්ලිකා අධි ශක්ති කට්ටල පුහුණුව (HICT) පිළිබඳ විද්යාව පිළිබඳ ලිපි සංග්රහ කරන අතර එම මූලධර්ම භාවිතා කරමින් නිසි ව්යායාමයක් ලෙස පෙනේ. එම "මිනිත්තුව විනාඩි" ව්යායාම ව්යාපාරික සංචාරකයන්ට පරිපූර්ණයි. මන්ද, කාලය නොසළකා හැරීමට අමතරව, එය ශරීර බර කාර්යයන් මත පමණක් රඳා පවතී, එනම් ඔබට ඔබ සමඟ විසිතුරු (හෝ බර) උපකරණ තිබිය යුතු නොවේ ගමන් කරද්දී.
සංචාරකයන් අතරතුරදී යෝග්ය ව්යාපාරික හැකියාවන්ගේ යෝග්යතාව සමහරක් මොනවාද?
ව්යාපාරික චාරිකා හෝ "ආයතනික මලල ක්රීඩකයෝ" මානව සාධන ආයතනයට ඔවුන් ඇමතීම ලෙස ඔවුන්ගේ ගුවන්යානයේ ගුවන් යානයෙන් බොහෝ කාලයක් වැය වන අතර ඉතා දිගු පැය ගණනක් ඔවුන්ගේ ස්මාර්ට් ෆෝන් මගින් ලබා ගත හැකි අතර අවම වශයෙන් "අඩු කාලයක්" ඇත. ඔවුන්ගේ නිවසේ හෝ හෝටලයක ජිම් සඳහා පහසුවෙන් ප්රවේශ විය හැකි අතර සාම්ප්රදායික දිගුකාලීන පුහුණුවීම් සඳහා කාලය හෝ අභිප්රේරණයවත් තිබිය නොහැකිය.
විනාඩි 7 ක පුහුණුව විස්තර කරන්න.
එය ශරීර බර පමණක් භාවිතා කරන විට aerobic අභ්යාස සහ ප්රතිරෝධී ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරමින් අධි-තීව්රතා චාරිකා පුහුණු (HICT) පුහුණු වැඩ සටහනකි. ව්යායාම 12 අතරින් අවම වශයෙන් විවේකයක් සහිතව තත්පර 30 ක් සඳහා අභ්යාසය 12 ක් ඇත. එක් පරිපථයක්, අභ්යාස අතර තත්පර 5-10 කින් සමන්විත වේ.
ව්යායාම පිළිබඳ සම්පූර්ණ විස්තර ජර්නලයේ මුල් ලිපියේ සොයාගත හැකිය.
එය නිර්මාණය කිරීම සඳහා අවශ්ය / හේතුව කුමක්ද?
කාලසීමා බාධක සහිත ව්යාපාරික විධායකයින් හෝ "ආයතනික මලල කී්රඩකයන්" සඳහා මෙම HICT පුහුණුව නිර්මාණය කළෙමි. මෙම ව්යායාම නිර්මාණය කර ඇත්තේ එය බිම, බිත්තිය සහ පුටුවක් පමණක් සහිත හෝටල් කාමරයක සිදු කළ හැකි වන අතර, වායු සමීකරණ සහ ප්රතිරෝධී ව්යායාම ඇතුළත් කර ගැනීම සඳහා එය යෙදවිය හැකිය. කෙටි කාලීන, දැඩි, නොනැවති පුහුණු වැඩමුළුවක් සඳහා ඉතා තෘප්තිමත් අන්තර් පුහුණු වැඩසටහන හිතා මතාම පදනම් වී ඇත. එය ආරක්ෂිත, ඵලදායී සහ ඉතා කාර්යක්ෂම පුහුණුවක් ලබා දිය හැකි ඕනෑම තැනක ඕනෑම මොහොතක හෝ ඕනෑම වේලාවක සරල සහ පහසුවෙන් ලබාගත හැකි ව්යායාමයකි. ජිම් එකක සාමාජිකත්වය හෝ මිල අධික නිවසේ ශරීර සුවතා උපකරණ ලබා ගත නොහැකි තනි මාපියද එය භාවිතා කළ හැකිය.
විකල්පයන්ගෙන් එය වෙනස් වන්නේ කෙසේද? (දැනට පවතින ව්යායාම, ජිම් එකට පහර දීම, ආදිය) කෙසේද?
එය අධි-තීව්රතා පරිපථ පුහුණු වැඩමුළුවකි. ප්රතිරෝධී ව්යායාමයක් සහිත චලන විලාසිතා පුහුණුව යම් කාලයක් තුළ එක් හෝ තවත් ආකාරයකින් වටවී තිබේ. 1953 දී එංගලන්තයේදී නවීන රූපවාහිනී පුහුණුවකින් වර්ධනය විය. කෙසේ වෙතත් මගේ මෝස්තරය විශේෂයෙන්ම එක්තරා ව්යායාම (උදා: ජම්පින් ජැක්ස්, ධාවනය වන) සහ බහු ඒකාබද්ධ ප්රතිරෝධී ව්යායාම (උදා: push-ups, squats) තීව්රතාවය වැඩිවීම හා සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය අඩු කිරීම.
විශේෂිත ව්යායාම අනුපිළිවෙලට එක් මාස්ක් කන්ඩායමක් යම් අයුරකින් ප්රකෘතිමත් වන අතර, එය ව්යායාම කරන අතරතුරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පෙනහළු වලට පසුපසට තල්ලු කිරීම සහ භ්රමණය වීම. ඉතින් ඔබ කඩුල්ලේ වැඩ කරන අතරතුර කකුල් කැඩිලා. මෙය එක් එක් ව්යායාමයට වැඩි ශක්තියක් සහ තීව්රතාවයක් ලබා දෙයි. අභ්යාස අතර අවම විවේකයක් සමඟ වහාම ක්රියාත්මක වන්න. මෙය ඉතා කෙටි, නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයකි.
විනාඩියකට විනාඩි කීපයක් වැඩ කිරීමේ හැකියාවක් තිබේද?
සාමාන්යයෙන් අපි සෑම සතියකම අඛණ්ඩව දින තුනක් තුළ අප විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා විනාඩි පුහුණු කිරීම සඳහා 2-3 පරිපථ නිර්දේශ කරමු. කෙසේ වෙතත්, මෙම වැඩමුළුව අධි-තීව්රතා අන්තර්-පුහුණු පුහුණුව මත පදනම් වූ අතර අපගේ පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ යෝග්යතා ප්රතිලාභයන් විනාඩි 4 ක් තරම් ඉහළ මට්ටමේ අන්තර් ක්රියාකාරිත්වයකින් ලබාගත හැකිය.
යතුර තීව්රතාවයි. වැඩි වන තීව්රතාවය, වැඩිපුර කෙමෙන් කෙමෙන් කෙටියෙන් සමාන යෝග්යතාවයක් ලබා දිය හැකිය.
නිරවද්යතාවයේ දී, සතියකට දිනකට නොකඩවා තුන්වරක් මිනිත්තු 7 කින් යුත් පරිපථයක් නිසි ලෙස සිදු කරන අතර, මධ්යස්ථ aerobic හා muscular fitness ප්රතිලාභ ලබා දෙනු ඇත.
මීට අමතරව, එක් විනාඩි 7 කින් යුත් පරිපථයක් වැඩිපුර කාලයක් පසු ඔබේ ශක්ති මට්ටම වැඩි කර ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබගේ ආරක්ෂිත සීමාවන් තුළ ව්යායාම කළ යුතුය. එබැවින්, මෙම ව්යායාම උත්සාහ කිරීමට කැමති ඕනෑම අයෙකු තම වෛද්යවරයා වෙතින් වෛද්ය සහතිකයක් ලබා ගැනීමට කැමති වන අතර, ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්යතාවය තක්සේරු කර ඔවුන්ගේ පළමු පුහුණු වැඩමුළුව මග පෙන්වීම සඳහා සහතික කළ යෝග්යතා වෘත්තියක් භාවිතා කළ යුතුය.
සිරුරේ බර හා බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන් සඳහා HICT ව්යායාම් ද ප්රයෝජනවත් විය හැක. පළමුව, HICT ව්යායාම් සාපේක්ෂව කෙටි ශ්රාවයක් තුළ කැලරි ගොඩක් ගිනි තබයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒවා වේගවත් හා කාර්යක්ෂම වේ. දෙවනුව, මෙම අධික තීව්ර වෙඩිපතියෙන් පසු-පුහුණු වැසුම් කැලරි වැඩි වැඩියෙන් වැඩි intensity සූර්යයන් වඩා වැඩි කළ හැකිය. තෙවනුව, ප්රතිරෝධී ව්යායාම සවි කිරීම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිය රඳවා තබා ගැනීම හා මේදය අලාභය වැඩි දියුණු කරයි අන්තිමේදී, HICT ව්යායාම් මඟින් ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව හා පසුව සිදු කරන අතර, මේදය වැඩි වීම ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.
බොහෝ ව්යාපාරිකයින් සංචාරය කරන විට කාඩියො (ගමන්, ඇවිදීම, ට්රෙඩ්මිල්ස් ආදිය) අවධානය යොමු කරයි; ඒ සම්බන්ධයෙන් යම් වරදක් තිබේද?
ප්රතිරෝධී පුහුණුව එකට වැදගත් වන අයුරු (කාඩෝ) පුහුණුව. ප්රතිරෝධී පුහුණුව අපගේ මාංශ පේශි පවත්වා ගෙන යාම, අපගේ පරිවෘත්තිය ධාවනය කිරීම, අපගේ පේශි, ඇටසිස් සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම, තුවාල වලක්වා ගැනීම සහ අපගේ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීම.
සාමාන්යයෙන්, ඔබ සෑම සතියකම ප්රතිරෝධි පුහුණු අභ්යාස දෙකක් කළ යුතුය. සංචාරය අතරතුර ඔබේ ප්රතිරෝධී ව්යායාමයේ ප්රියමනාප ක්රියාකාරිත්වය මගහරවා ගත හැකිය. මගේ HICT ව්යායාම මගින් අපගේ ආයතනික ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ගුවන් හා ප්රතිරෝධි පුහුණුව මෙන්ම "මාර්ගයෙන්" යන දෙකම පවත්වා ගැනීමට උපකාරි වේ.
යහපත් ව්යායාමයේ යෙදී සිටින අය බොහෝ දෙනා අතුරුදහන් කරති (හෝ අවුල් කරති)? ව්යායාමයෙන් අතුරුදහන් වීමට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබේද?
ව්යාපාර සංචාරකයෝ නිතරම ප්රතිරෝධි පුහුණුව මඟ හැරී ගෙදරින් පිටතට යන විට ජ්යෝතිෂය පුහුණුව පිළිබඳ අවධානය යොමු කරති (ඉහත බලන්න).
ව්යාපාරික සංචාරකයන්ට කෙටි වේලාවක් ගතවීමෙන්, වැඩිපුරම පුහුණු වීමෙන් පසු දික් වීමෙන් බොහෝ විට මඟ හැරී ඇත. මෙය ගුවන් යානා හා දිගු රැස්වීම්වලදී වාඩි වී සිටියදී දැඩි මාංශ පේශී හා අපහසුතාවයන් ඇති විය හැක. දුර්වල නම්යශීලීභාවය ඔබේ ව්යායාම හා ශිල්ප ක්රමයට හානි කිරීමට හා ඔබට තුවාල වීමට ඉඩ සැලසීමට ඉඩ ඇත.
ජාත්යන්තර ගුවන් ගමන් සහ දිගු රැස්වීම්වලින් පසුව ව්යාපාරික සංචාරකයන්ට තදින් දැනෙනු ඇත. මෙය පැයක් සඳහා ප්රමාණවත් තරම් වේගවත් ධාවන පථයක් හෝ සාමාන්යයෙන් වඩා දුර්වල පරාසයක් හා තාක්ෂණික ක්රමයට වඩා අඩු වෙහෙසින් භාවිතා කරන ප්රතිරෝධක ව්යායාම ඇද දැමීම වැනි දිගු කාලීන, අඩු සවිශක්තියෙන් හා ශුභවාදී වෙහෙසකට හේතු විය හැක. මෙය ප්රමිතියෙන් වැඩි ප්රමාණයක්. වැඩිපුරම වැඩිපුරම කළමණාකරණය කළ යුතුය. කෙටි කාලීන, අභියෝගාත්මක සහ ආරක්ෂිත පුහුණුවකින් පසුව, සංචාරකයන්ට දිගු ගුවන් ගමන් හෝ රැස්වීමකින් පසුව යම් සුවවීමක් සහ සීනියක් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.